Transparenz
Wie wir rechnen
Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 4.0, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Wir nutzen daraus Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate (inklusive Ballaststoffe) und Zucker. Für einige Kräuter und Gewürze (zum Beispiel Dill, Minze, Kurkuma, Zimt) sowie Tempeh und Hanfsamen gibt es keinen BLS-Eintrag, dort nutzen wir Richtwerte aus der USDA-Datenbank. Hefeflocken und pflanzliche Alternativen, die im BLS fehlen (zum Beispiel Kokosjoghurt, Cashewdrink, Haferkochcreme), rechnen wir mit Mittelwerten aus den Nährwertangaben mehrerer Hersteller. Einzelne Marken weichen davon ab.
Die Werte sind berechnet und nicht im Labor gemessen. Natürliche Schwankungen bei Gemüse von ±5 % sind normal.
Woher jeder Grenzwert kommt
Prof. Dr. Valter Longo veröffentlicht nur Tageswerte für Kalorien und die Anteile von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Mengen pro Lebensmittel oder eine Grammzahl für Zucker nennt er nicht. Was davon von Prof. Dr. Longo stammt und was unsere Regel ist:
| Wert | Zahl | Quelle |
|---|---|---|
| Tag 1 | ca. 1.090 kcal, 10 % Eiweiß, 56 % Fett, 34 % Kohlenhydrate | Studie von Prof. Dr. Longo: Brandhorst S et al., Cell Metabolism 2015 (Methoden, Human FMD). Achtung: Wei M et al., Sci Transl Med 2017 (Methoden) nennt für Tag 1 ca. 4.600 kJ (ca. 1.100 kcal) mit 11 % Eiweiß, 46 % Fett und 43 % Kohlenhydraten. Wir nutzen die Werte von 2015, weil sie die Zusammensetzung des Produkts beschreiben. |
| Tag 2 bis 5 | ca. 725 kcal, 9 % Eiweiß, 44 % Fett, 47 % Kohlenhydrate | Studie von Prof. Dr. Longo: Brandhorst 2015 (Methoden). Wei 2017 nennt dieselben Anteile bei ca. 3.000 kJ, das sind ca. 717 kcal. |
| Kalorien laut Prof. Dr. Longos Buch | Tag 1 ca. 1.100 kcal, Tag 2 bis 5 ca. 800 kcal, jeweils etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten und Fett | Sekundärquelle: Zusammenfassungen von „The Longevity Diet“ (dt. „Iss dich jung“), noch nicht am Originaltext geprüft. Rechner und Planer nutzen die Studienwerte. |
| Anteil am normalen Bedarf | 34 bis 54 % der üblichen Kalorien | Studie von Prof. Dr. Longo: Brandhorst 2015 |
| Pflanzlich, wenig Zucker, wenig Eiweiß, viel ungesättigtes Fett | keine Zahl | Studie von Prof. Dr. Longo: Wei 2017 (Zusammenfassung) |
| Toleranz | Kalorien ±5 %, Fett und Kohlenhydrate ±5 Prozentpunkte, Eiweiß ±3 Prozentpunkte | Unsere Regel. Beim Eiweiß bewusst enger, weil Prof. Dr. Longo gerade das Eiweiß niedrig hält. Der Standardplan liegt an den Tagen 2 bis 5 bei 9 bis 11 % Eiweiß. |
| Zucker | höchstens 15 % der Kalorien (Tag 1 ca. 41 g, Tag 2 bis 5 ca. 27 g) | Unsere Regel, weil Prof. Dr. Longo nur „wenig Zucker“ schreibt |
| Anpassung an Deinen Körper | Faktor 0,9 bis 1,15 nach Mifflin-St Jeor | Unsere Regel. Die Studien geben allen dieselbe Menge, eine Anpassung an Größe oder Gewicht nennt Prof. Dr. Longo nicht. |
| Obergrenze je Lebensmittel | Ein einzelnes Lebensmittel darf höchstens die Hälfte des Zucker- oder Eiweißbudgets von Tag 2 bis 5 belegen (13,6 g Zucker, 8,2 g Eiweiß). Daraus folgt zum Beispiel: Karotten bis 210 g, Brokkoli bis 220 g, Kürbiskerne bis 22 g. Dazu kommt eine übliche Portionsgrenze (z. B. Gemüse 400 g, Nüsse 40 g). Kürbis begrenzen wir zusätzlich auf ca. 200 g am Tag. | Unsere Regel; Prof. Dr. Longo nennt keine Mengen pro Lebensmittel. Jedes Rezept der Seite hält diese Grenzen ein, das prüft der Build automatisch. |
| Ampel | grün: passt gut, gelb: nur kleine Menge, rot: passt nicht (Tierisches, Zucker, Weißmehl, Alkohol, Säfte, Fleischersatz) | Unsere Einordnung nach Prof. Dr. Longos Grundsätzen (pflanzlich, wenig Zucker, wenig Eiweiß) |
| Kaffee | höchstens eine kleine Tasse (bei uns 150 ml) schwarz am Tag | Hersteller-Empfehlung: ProLon-Hilfecenter von L-Nutra („wenn nötig höchstens eine kleine Tasse pro Tag, ohne Zucker oder Zusätze“). Die Studien sagen nichts zu Kaffee. Die 150 ml sind unsere Annahme. |
| Tee | Kräutertee frei; schwarzer oder grüner Tee eine Tasse statt Kaffee | Studien: Tee war Teil der Pakete (Brandhorst 2015: Kamillentee; Wei 2017: „tea“). Buch laut Sekundärquellen: ungesüßter Tee, 3 bis 4 Tassen. Die Koffeinregel ist unsere Ableitung. |
| Wasser | reichlich, keine feste Menge | Die Studien nennen keine Trinkmenge. Buch laut Sekundärquellen: Wasser unbegrenzt. |
| Tag 6 | wieder normal essen | Studien: Brandhorst 2015 und Wei 2017 („return to their normal diet“). Ein leichter, pflanzlicher Start ist unser Tipp. |
| Häufigkeit | in der Studie 3 Zyklen, etwa alle 25 Tage | Studie von Prof. Dr. Longo: Wei 2017. Das Buch nennt für Gesunde weniger Zyklen pro Jahr, noch nicht am Original geprüft. |
| Für wen nicht | unter 18, über 70, BMI unter 18,5, Schwangerschaft, Stillzeit, schwere Erkrankungen | Ausschlusskriterien der Studien Brandhorst 2015 und Wei 2017. Weitere Punkte auf der Seite „Für wen nicht?“ sind unsere Vorsichtsregeln. |
| Nährwerte der Lebensmittel | je 100 g | Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut) |
Studien, die wir bewusst nicht nutzen
Eine Studie mit 850 kcal pro Tag (10 % Eiweiß, 45 % Fett) wird oft im Zusammenhang mit Scheinfasten genannt: Sarmad S et al., Clinical Nutrition 2025. Sie testet ein eigenes 7-Tage-Protokoll, nicht das von Prof. Dr. Longo, und fließt deshalb nicht in unsere Werte ein.
Quellen
- Brandhorst S et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab 2015;22(1):86-99. DOI 10.1016/j.cmet.2015.05.012
- Wei M et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med 2017;9(377):eaai8700. DOI 10.1126/scitranslmed.aai8700
- L-Nutra, ProLon-Hilfecenter: „During the diet period, can I take coffee, additional food or drinks?“ support.prolon.it, abgerufen am 03.11.2026
- Sarmad S et al. Clinical Nutrition 2025;52:299-312. DOI 10.1016/j.clnu.2025.08.004
Lebensmittel-Rechner
Der Rechner verteilt Prof. Dr. Longos Tagesbudget auf die Lebensmittel, die Du eingibst. Die Datenbank umfasst rund 300 Lebensmittel, von Gemüse über Mais- und Reiswaffeln bis zu Pflanzendrinks. Die Ampel und die Obergrenzen je Lebensmittel sind unsere eigenen Regeln (siehe Tabelle oben). Jedes einzelne Lebensmittel wird bei jeder Änderung automatisch geprüft: Der Rechner muss es zusammen mit einer neutralen Basis in Prof. Dr. Longos Vorgaben bringen können, ohne eine Obergrenze zu reißen. Die Rezeptideen aus Deinen Zutaten entstehen aus Grundrezepten (Salat, Suppe, Ofen, Pfanne) und sind nicht einzeln probegekocht.
Unabhängigkeit
Diese Seite ist kein Angebot von L-Nutra oder ProLon und wird von Prof. Dr. Longo weder geprüft noch unterstützt. Wir beziehen uns auf seine veröffentlichten Studien.
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