Scheinfasten Tag für Tag: Ablauf von Tag 1 bis 5
Fünf Tage, zwei Kalorienstufen: Tag 1 mit rund 1.100 kcal, Tag 2 bis 5 mit rund 725 kcal. Hier siehst Du jeden Tag mit konkreten Gerichten aus unserem Standardplan.
Zuletzt geprüft am 12.11.2026 · So arbeiten wir
Der Ablauf auf einen Blick
| Tag | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Tag 1 | 1.075 kcal | 10 % | 53 % | 37 % |
| Tag 2 | 720 kcal | 10 % | 42 % | 48 % |
| Tag 3 | 723 kcal | 8 % | 45 % | 47 % |
| Tag 4 | 712 kcal | 11 % | 44 % | 45 % |
| Tag 5 | 756 kcal | 10 % | 42 % | 47 % |
Werte unseres Standardplans für eine Person. Prof. Dr. Longos Vorgabe: Tag 1 ca. 1.090 kcal (10 % Eiweiß, 56 % Fett, 34 % Kohlenhydrate), Tag 2 bis 5 ca. 725 kcal (9 / 44 / 47 %).
Tag 1: Der Einstieg
Tag 1 hat mit rund 1.100 kcal deutlich mehr Kalorien als die folgenden Tage und einen hohen Fettanteil. Du isst drei Mahlzeiten und zwei kleine Snacks. Die meisten merken an diesem Tag noch wenig.
- Morgens: Nussmix aus Walnüssen und Mandeln (190 kcal)
- Mittags: Ofen-Blumenkohl und Süßkartoffel mit Tahin-Zitronen-Sauce (373 kcal)
- Nachmittags: Knusprige Grünkohl-Chips mit geräuchertem Paprika (80 kcal)
- Nachmittags: Würzige Oliven mit Zitronenabrieb (59 kcal)
- Abends: Hokkaido-Kokos-Suppe mit Ingwer und gerösteten Kürbiskernen (271 kcal)
- Abends: Beilagensalat mit Gurke und Zitronen-Öl-Dressing (102 kcal)
Zusammen 1.075 kcal. Dazu Wasser und ungesüßter Kräutertee nach Belieben.
Tag 2: Die Umstellung
Ab heute sind es rund 725 kcal, das ist etwa ein Drittel bis die Hälfte dessen, was Du sonst isst. Der Sprung von Tag 1 ist spürbar. Hunger am Nachmittag ist normal, Kräutertee und die Oliven helfen.
- Morgens: Nussmix aus Walnüssen und Mandeln (63 kcal)
- Mittags: Mediterrane Zucchini-Tomaten-Pfanne mit Oliven, Kapern und Hirse (354 kcal)
- Nachmittags: Würzige Oliven mit Zitronenabrieb (59 kcal)
- Abends: Gegrillte Aubergine mit Tomaten-Kräuter-Salsa (243 kcal)
Zusammen 720 kcal. Dazu Wasser und ungesüßter Kräutertee nach Belieben.
Tag 3: Die Mitte
Gleiche Kalorien, andere Gerichte. Viele empfinden Tag 2 oder 3 als den zähesten. Plane für diese beiden Tage wenig Termine und koche am Vortag vor.
- Morgens: Nussmix aus Walnüssen und Mandeln (63 kcal)
- Mittags: Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen, Rucola und Zitronen-Hirse (288 kcal)
- Nachmittags: Würzige Oliven mit Zitronenabrieb (59 kcal)
- Abends: Süßkartoffel-Spalten mit Avocado-Limetten-Dip (313 kcal)
Zusammen 723 kcal. Dazu Wasser und ungesüßter Kräutertee nach Belieben.
Tag 4: Routine
Der Ablauf sitzt: abwiegen, kochen, essen. Wer vorgekocht hat, braucht heute kaum Zeit in der Küche.
- Morgens: Nussmix aus Walnüssen und Mandeln (63 kcal)
- Mittags: Rotkohl-Apfel-Salat mit gerösteten Sonnenblumenkernen (288 kcal)
- Nachmittags: Würzige Oliven mit Zitronenabrieb (40 kcal)
- Abends: Spinat-Kokos-Dal mit Tomaten (321 kcal)
Zusammen 712 kcal. Dazu Wasser und ungesüßter Kräutertee nach Belieben.
Tag 5: Der letzte Tag
Noch einmal rund 725 kcal. Überlege Dir heute schon, was Du morgen isst, damit der Übergang ruhig bleibt.
- Morgens: Nussmix aus Walnüssen und Mandeln (63 kcal)
- Mittags: Toskanische Minestrone mit Basilikumöl (382 kcal)
- Nachmittags: Würzige Oliven mit Zitronenabrieb (40 kcal)
- Abends: Gebratener Pak Choi mit Ingwer und Sesam (272 kcal)
Zusammen 756 kcal. Dazu Wasser und ungesüßter Kräutertee nach Belieben.
Was im Körper passiert und was davon belegt ist
| Aussage | Beleg |
|---|---|
| Am Ende der fünf Tage waren in Prof. Dr. Longos Pilotstudie der Blutzucker und der Wachstumsfaktor IGF-1 niedriger und die Ketonkörper höher als vorher. | Studie Brandhorst 2015 |
| An welchem der fünf Tage diese Umstellung einsetzt, wurde nicht Tag für Tag gemessen. | Studie Messung nur vor und nach dem Durchgang |
| Die häufigsten Beschwerden waren Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen, leicht bis mäßig ausgeprägt. Schwere Nebenwirkungen traten nicht auf. | Studie Wei 2017 |
| Tag 2 und 3 gelten als die schwierigsten, danach wird es leichter. | Erfahrungswert nicht untersucht |
| Wer vorher den Kaffee reduziert, hat weniger Kopfschmerzen. | Unser Tipp nicht untersucht |
Wird Dir schwindelig, rast Dein Herz oder fühlst Du Dich sehr schwach, iss normal weiter. Ein abgebrochener Durchgang ist kein Problem.
Davor und danach
- Am Vortag: einkaufen, die Gerichte für Tag 1 und 2 vorkochen, Nussmix für fünf Tage abwiegen, abends leicht essen. Die Einkaufsliste steht bereit.
- An Tag 6: langsam wieder einsteigen. Mehr dazu unter Was essen nach dem Scheinfasten?
Quellen
- Brandhorst S et al. Cell Metab 2015;22(1):86-99. DOI 10.1016/j.cmet.2015.05.012
- Wei M et al. Sci Transl Med 2017;9(377):eaai8700. DOI 10.1126/scitranslmed.aai8700
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